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妊婦さんがなりやすい腰痛の原因と対処法について

妊婦さんがなりやすい腰痛の原因と対処法について

みなさん、こんにちは!
須賀川市いろどり接骨院須賀川院です!

須賀川市いろどり接骨院須賀川院には、腰痛でお悩みの方が多く来院されます。

その中でも、女性の方で妊娠中に腰痛がひどくなり子育てしていてその腰痛が悪化してつらいというお話をよく耳にします。
妊娠週数が進むにつれて、ママの体は大きく変化します。特に妊娠後期になると多くのママが経験するのが腰痛です。

今回は、妊婦さんの腰痛について原因と対処法についてご説明させていただきます!
赤ちゃんにゲップをさせているお母さんのイラスト
妊婦の腰痛は、妊娠中の身体的変化が主な原因となって引き起こされます。妊婦の腰痛は、妊娠初期から始まり、特に妊娠後期にその症状が強くなることが多いです。

この腰痛の原因は、ホルモン、姿勢の変化、体重増加、筋肉の緊張などが複雑に絡み合って発生します。妊婦が経験する腰痛の症状には、鈍い痛み、鋭い痛み、または圧迫感を伴うものがあり、日常生活に大きな支障をきたすこともあります。今回は、妊婦の腰痛について、その原因、症状、対策方法を詳細に説明します。
須賀川市いろどり接骨院須賀川院の産後骨盤矯正について
妊娠中に腰痛が起こる原因
妊娠に伴う体の変化は、腰痛の原因として非常に重要な役割を果たします。妊婦の腰痛の発生は、以下の要因によって引き起こされることが多いです。
子供を抱っこしているお母さんのイラスト「息子・娘」
1. ホルモンの変化
妊娠中に分泌されるホルモンの中でも、「リラキシン」というホルモンが特に重要です。
リラキシンは、骨盤の靭帯を緩め、出産を容易にする役割を持っていますが、このホルモンの影響で腰部を支える筋肉や靭帯も緩み腰痛が発生しやすくなります。
特に妊娠後期になると、リラキシンの分泌量が増加し、腰痛が悪化することがあります。

2. 体重増加
妊娠中の体重増加は、腰痛を引き起こす大きな要因となります。
お腹が大きくなることで前方への体重のバランスが崩れ腰にかかる負担が増加します。
この増加した負担が腰部にストレスを与え、痛みを引き起こします
特に後期になると、お腹がさらに大きくなり腰痛がひどくなることが多いです。

3. 姿勢の変化
妊娠中は、体型が変わるため、無意識に姿勢が悪くなりがちです。
お腹が大きくなることで、前かがみの姿勢を取ることが多くなりそれによって腰に負担がかかります。
また、歩き方や座り方にも影響が出るため、腰部への圧迫や緊張が強まり、腰痛を引き起こすことがあります。

4. 筋肉の疲労と緊張
妊娠中は、腰周りの筋肉が普段よりも多く使われることになります
お腹を支えるために背中や腰部の筋肉が過剰に働き、その結果として筋肉の疲労や緊張が生じ、腰痛を引き起こす原因となります。
また、筋肉の緊張が長期間続くことで慢性的な腰痛が発生することもあります。

5. 胎児の位置や成長
胎児の位置や成長具合も腰痛の原因となります。
胎児が大きくなるにつれて、子宮の圧力が増し、腰部に痛みを感じることが多くなります。
また、胎児が子宮内で動くことによって、子宮の圧迫が強くなり、その結果として腰痛が悪化することもあります。

6. 心理的不安
出産には、「おなかの赤ちゃんは元気?」「スムーズに出産できるかな」といった不安がつきものです。
心理的なストレスによって自律神経のバランスが乱れると、胃腸に悪影響を与えます。
胃腸の症状は、胃の裏側にある背中の神経に伝わって痛みを引き起こし、痛みがひどいと腰まで広がることがあります。

心理的なストレスと腰痛の関係
心理的な腰痛が起こるメカニズムとは?

ストレスを抱えている人のイラスト(女性)
1.筋肉の血流不足
精神的ストレスを感じると、脳の機能に不具合が生じて、胃の不調や動悸、睡眠障害などを引き起こす身体化と呼ばれる現象が起こります。
この身体化と呼ばれる症状のなかに、筋肉の血流不足があります。
筋肉が血流不足になると、酸素不足になったり、乳酸などの疲労物質が筋肉に蓄積して脳内の痛みを調整する機能の働きが低下して腰痛などの痛みを引き起こしてしまうと考えられています。
なので精神的ストレスからの身体化によって、腰の血流不足が起こり腰痛が起こります。

2.精神的ストレスによる身体の姿勢やバランスの乱れ
精神的なストレスを受けると、姿勢のバランスが崩れて些細なことで腰を痛めやすくなってしまいます。
姿勢のバランスが崩れた状態とは、頭が前に出て背中が丸まってしまう猫背のような姿勢のことをいいます。
なぜ、頭が前に出てきてしまうとよくないのかというと、人間の頭の重さは大体5〜6kgあるといわれています。
なので頭が前に出るような猫背になると、頭の重さを支えるている首に負担がかかってきます。その状態でいると首だけではなく腰に負担がかかりやすくなり、骨と骨の間にあるクッションの役割をしている椎間板という組織にかかる負担が増えて腰痛につながる可能性があります。

妊婦の腰痛の症状
妊婦の腰痛は、その症状が人それぞれ異なります。
主に以下のような症状が見られます。
腰痛の女性のイラスト
1. 鈍い痛み
妊婦の腰痛の多くは鈍い痛みが特徴です。
最初は軽い腰の違和感から始まり、時間が経つにつれて痛みが強くなることがあります。
鈍い痛みは、特に長時間立っていたり歩いたりすることで悪化することがあります。

2. 鋭い痛み
妊娠後期には、腰に鋭い痛みを感じることもあります。
これは、骨盤の靭帯や筋肉が過度に引っ張られることによって引き起こされることが多いです。
鋭い痛みは、動き始めや体勢を変えるときに強く感じることがあり、日常生活に支障をきたすことがあります。

3. 圧迫感
腰痛の一環として、腰部に圧迫感を感じることがあります。
これは、胎児が子宮内で成長することにより内臓や腰部の神経に圧力がかかるためです。
この腰部の圧迫感が強くなると、腰痛が悪化することがあります。

妊婦さんの腰痛対処法
妊婦さんの腰痛対策は、妊娠中に体の変化が急激に起こるため、非常に重要な課題です。
妊娠後期になると、特に腰痛の症状が悪化しやすくなりますが、適切な対策を講じることで、その辛さを軽減できます。
以下では、妊婦の腰痛に対する効果的な対策を3つ紹介し、それぞれの方法がどのように腰痛を和らげるのかについて詳しく説明します。
生理痛を和らげるストレッチはこちらをクリック
1. 妊婦向けの適切なストレッチとエクササイズ
妊娠中の腰痛を予防・改善するために、適切なストレッチやエクササイズは非常に有効です。
妊娠によって姿勢が変わり、重心が前に移動するため腰にかかる負担が増大します。
このような体の変化に伴う腰痛を和らげるためには、以下のようなストレッチやエクササイズが役立ちます。
マタニティヨガのイラスト
1.1. 体側のストレッチ
妊娠中は、体が前かがみになりがちです。
この姿勢は腰に大きな負担をかけ、腰痛を引き起こします。
体側をストレッチすることで、腰回りの筋肉が緩み、腰痛の軽減が期待できます。

方法:立った状態で足を肩幅に開き、両手を頭の後ろに組みます。その状態で、体を左右にゆっくりと伸ばし、数秒間キープします。左右交互に行うことで、体側の筋肉が伸びて、腰の負担を軽減します。

1.2. ヒップリフト
腰の筋肉を強化することで、腰痛の予防ができます。ヒップリフトは、お尻と腰の筋肉を強化し、骨盤の位置を安定させるエクササイズです。

方法:仰向けに寝て、膝を立てて足を肩幅に開きます。お尻を上に持ち上げて、肩から膝まで一直線になるようにします。この状態で数秒間キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを繰り返すことで、腰への負担が軽減され、腰痛の予防になります。

1.3. 骨盤底筋のエクササイズ
妊娠中に腰痛が起こる原因の一つは、骨盤底筋が弱くなることです。骨盤底筋を強化することで、腰痛を予防できます。

方法:床に座り、背筋を伸ばしてリラックスします。その後、骨盤底筋をゆっくりと引き締めて数秒間キープし、緩めます。これを繰り返すことで、骨盤の安定性が増し、腰痛の予防につながります。
これらのストレッチとエクササイズを日常生活に取り入れることで、妊娠中の腰痛を予防し、改善することができます。ただし、過度な無理をせず、自分の体調に合わせて行うことが重要です。

※注意
①食後2~3時間経ってからおこないましょう。
②生理痛がひどいときはやめましょう。
③無理せず、気持ちがいいと思う範囲でおこないましょう。

2. 正しい姿勢と寝姿勢の改善
妊娠中は、体形が大きく変わるため、姿勢が悪くなりやすいです。特に、腰に負担がかかるような不自然な姿勢が続くと、腰痛が悪化します。腰痛を予防するためには、正しい姿勢を保つことが非常に重要です。
シムズの姿勢で寝る妊婦のイラスト
2.1. 正しい立ち方
妊婦が立つ際には、体が前傾する傾向がありますが、これは腰に大きな負担をかけます。
腰痛を予防するためには、次のような立ち方を心がけましょう。

方法:足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。背筋を伸ばし、骨盤を前に突き出さないように意識します。また、肩を後ろに引き、頭を真っ直ぐに保つようにします。このような姿勢を意識することで、腰への負担を軽減することができます。

2.2. 座り方の工夫
座っている時間が長い場合、腰痛が悪化しやすくなります。腰痛を防ぐためには、座り方にも工夫が必要です。

方法:椅子に座るときは、背筋を伸ばして、腰の部分にクッションを置くと良いでしょう。また、足を組まないようにし、足元に小さな台を置くと、腰の位置が安定します。長時間座る場合は、定期的に立ち上がって軽く体を動かすことも大切です。

2.3. 寝姿勢の改善
寝ている間にも腰に負担がかかることがあります。妊婦にとって最も推奨される寝姿勢は、左側を下にして寝ることです。これにより、子宮が圧迫されず、血流が改善され、腰痛の軽減に役立ちます。

方法:仰向けで寝るのは腰に負担がかかるため避け、左側を下にして寝るようにします。また、膝の間に枕を挟むと、骨盤が安定し、腰への圧力が軽減されます。

3. 生活習慣の改善とリラクゼーション
妊婦の腰痛対策には、生活習慣の改善も重要なポイントです。日々の生活の中で腰痛を予防するためには、リラクゼーションや適度な休息が欠かせません。
歩く女性のイラスト
3.1. 適度な運動とウォーキング
妊娠中に適度な運動を行うことは、腰痛を予防するために非常に効果的です。ウォーキングや軽いストレッチは、体を柔軟に保ち、腰への負担を軽減します。

方法:毎日少しの時間、軽くウォーキングを行いましょう。歩くことで、骨盤周りの筋肉がほぐれ、腰痛を和らげることができます。

3.2. 休息とリラクゼーション
妊娠中は体が疲れやすく、休息が不足すると腰痛が悪化します。リラクゼーションや休息を意識的に取り入れることが大切です。

方法:腰が痛くなったと感じたら、無理に動かず、横になって休憩をとるようにしましょう。特に仰向けに寝ると腰に負担がかかるため、左側を下にして寝ることをおすすめします。また、リラックスできる環境を作ることで、筋肉がリラックスし、腰痛を和らげることができます。

まとめ
妊婦の腰痛対策には、適切なストレッチやエクササイズ、正しい姿勢や寝姿勢の改善、そして生活習慣の見直しが重要です。腰痛を予防するためには、体調に合わせて無理なく続けられる対策を選ぶことが大切です。また、腰痛がひどくなる前に、早期に対策を講じることで、より快適な妊娠生活を送ることができます。もし腰痛が続く場合や、痛みが強くなった場合は、医師に相談することもおすすめします。
腰痛と生理不順の関係
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接骨院と整体院の違いとは?
元気な妊婦さんのイラスト
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