みなさん、こんにちは！
須賀川市いろどり接骨院須賀川院です！

須賀川市いろどり接骨院須賀川院には、腰痛でお悩みの方が多く来院されます。
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腰痛でお悩みの患者様の中には、「腰痛があるときに筋トレして大丈夫？」　「筋トレをして腰痛を良くしたいのですが、筋トレをしていいですか？」という質問をしてくる方がいらっしゃいます。

ですが、腰痛のときに腰に負担がかかる運動をすると、かえって腰を痛める可能性があります。
身体を動かすことは大切ですが、腰痛のときにはやってはいけない動作があるため注意が必要です。
今回は、腰痛がある際にやってはいけない筋トレを解説し、腰痛の方でもできるストレッチ運動をご紹介します。
特別な道具は必要なく気軽にできるので、ぜひ参考にしてください！！
正しく筋肉を動かして、一緒に腰痛の改善を目指しましょう！！

いろどり接骨院須賀川院の腰痛治療

腰痛のときにやってはいけない筋トレ
腰痛は多くの人々にとって悩ましい問題であり、生活の質に深刻な影響を与えることがあります。
腰痛の原因は様々ですが、姿勢の悪さや筋力不足、過度の負担、椎間板の障害などが一般的な要因として挙げられます。
腰痛が発生した際に無理に筋トレを行うことは、腰痛を悪化させることがあります。
特に、腰痛の状態で無理に行うべきでない筋トレを行うと、腰部に過度のストレスをかけ、腰痛治療が遅れるだけでなく、慢性的な腰痛を引き起こすリスクも高まります。
ここでは、腰痛のときにやってはいけない筋トレを3つ紹介し、それぞれのリスクについて詳しく解説します。

1. スクワット
スクワットは、下半身を強化するために広く行われているエクササイズですが、腰痛があるときには注意が必要です。
スクワットは、腰部に強い負荷がかかる動作を伴います。
腰痛がある状態でスクワットを行うと、腰椎や椎間板に過度の圧力をかけてしまい、腰痛が悪化する可能性があります。

スクワットが腰痛を悪化させる理由
腰痛があるときにスクワットを行うことは、以下の理由で非常にリスクが高いです
腰椎にかかる圧力が大きい
スクワットを行う際、重心が後ろにかかるため、腰部に大きな圧力がかかります。
この圧力が腰痛の原因となることがあり、腰部に炎症が生じている場合や、椎間板に異常がある場合は特に注意が必要です。
骨盤の位置の不安定さ
スクワットを行う際、骨盤を後ろに傾けたり、前傾させたりする動作が含まれることがあります。
このような不安定な姿勢を取ると、腰椎が不自然に曲がり、腰痛を引き起こすリスクが高まります。
腹筋や背筋の未使用
腰痛がある状態でスクワットを行うと、腹筋や背筋が十分にサポートできない場合があります。
そのため、腰部の筋肉に負担が集中し、腰痛を悪化させる可能性があります。
特に、腰痛が発症したばかりの場合や慢性的な腰痛がある場合には、スクワットを行うことで腰部に不必要な圧力を加えるため腰痛が悪化する可能性が高いです。
腰痛のある人がスクワットを行う場合は、必ず腰部をサポートするためにコアの筋力を十分に鍛えてから行うべきですが、それでも慎重に行う必要があります。

腰痛時のスクワット代替エクササイズ
腰痛時にスクワットを避けるためには、まず膝と股関節の可動域を確保するエクササイズが推奨されます。
例えば、レッグプレスやヒップアブダクションなどのマシンを使ったエクササイズは、腰部への負担が少ないため、安全に下半身を鍛えることができます。
また、ヒップヒンジを使った動作や、バックエクステンション（背筋のエクササイズ）も腰痛の改善に役立つ場合があります。

2. デッドリフト
デッドリフトは、全身を使った強化トレーニングの一環として非常に効果的ですが、腰痛があるときには決して行ってはいけません。
デッドリフトでは、重いバーベルを床から持ち上げる際に腰部に強い負荷がかかります。
腰痛の症状がある状態で行うと、腰に過度なストレスがかかり、腰痛が悪化する可能性があります。

デッドリフトが腰痛を悪化させる理由
腰椎への圧力
デッドリフトの動作は、膝を伸ばしながら上半身を前傾させてバーベルを持ち上げることを含みます。
この動作により、腰椎に強い圧力がかかります。
腰痛がある場合、この圧力が神経を圧迫したり、椎間板を損傷させることがあり、腰痛が悪化します。
フォームの崩れ
デッドリフトを行う際、フォームが崩れると腰部に負担がかかりやすくなります。
特に腰を丸めた状態で持ち上げると、腰痛を引き起こすリスクが格段に高くなります。
腰痛がある状態では、フォームを保つことが難しくなるため、痛みが増す可能性があります。
過負荷のリスク
デッドリフトは重量を使うトレーニングであり、特に腰痛を抱えているときには過度の負荷をかけることになり、腰椎や筋肉に深刻なダメージを与えることがあります。
無理に重量を増やしてトレーニングを行うことは腰痛の悪化を招きます。

腰痛時のデッドリフト代替エクササイズ
デッドリフトを行う代わりに、バックエクステンションやヒップスラスト、グルートブリッジなどの腰部をサポートするエクササイズを選ぶことが推奨されます。
これらのエクササイズは、腰に過剰な負担をかけずに臀部や太ももの裏側の筋肉を鍛えることができ腰痛の改善にも寄与します。

また、バランスボールを使ったエクササイズや、ローイングマシンでのエクササイズも、腰部への負担を最小限に抑えながら全身を鍛えることができます。
腰痛があるときには、筋力を高めるためのエクササイズでも腰部に過度の負荷をかけない方法を選ぶことが重要です。

3. シットアップ（腹筋運動）
腹筋運動の代表的なエクササイズであるシットアップも、腰痛のある人にとっては危険な場合があります。
シットアップは、腹筋を鍛えるために行われますが、腰痛がある状態で行うと腰椎に過度な圧力をかけてしまい、腰痛を悪化させることがあるため注意が必要です。

シットアップが腰痛を悪化させる理由
腰部への過度の圧力
シットアップの際に腰部を屈曲させる動作は、腰椎に大きな負担をかけます。
特に腰痛がある場合、この圧力が椎間板や筋肉をさらに刺激してしまい腰の痛みが増すことがあります。
不適切なフォーム
シットアップを行う際にフォームが不適切だと、腰に不自然な負荷がかかりやすくなります。
例えば、足を固定せずにシットアップを行うと、腰椎に過度なストレスがかかり腰痛が悪化する原因となります。
筋肉のバランスが崩れる
腰痛のある状態でシットアップを行うと、腹筋だけではなく腰部の筋肉が過剰に使われることがあります。
これが筋肉のバランスを崩し、さらに腰痛を引き起こす原因となることがあります。

腰痛時の腹筋運動代替エクササイズ
腰痛がある場合、シットアップの代わりにプランクやサイドプランクなどのコアを鍛えるエクササイズを選ぶとよいでしょう。
これらは腹筋を鍛えつつ腰部への負担を軽減することができます。
また、バードドッグやデッドバグなども、腰部に負担をかけることなく、効果的に腹筋を鍛えることができるエクササイズです。

まとめ
腰痛があるときにやってはいけない筋トレは、スクワット、デッドリフト、シットアップなど、腰に過度な負担をかけるエクササイズです。
これらのエクササイズを行うことで、腰痛が悪化する可能性があります。
腰痛の改善や予防のためには、腰部に負担をかけない方法で筋力を高めることが重要です。
腰痛時には、安全なエクササイズを選び、無理をせずに身体の回復を優先することが、腰痛改善、健康維持に繋がります。

腰痛改善に期待のできるストレッチ

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腰痛を和らげるための効果的な方法
腰痛は、現代人が抱える一般的な健康問題の一つです。
腰部の筋肉や関節が不調を起こすと、腰痛が発生し日常生活に多大な支障をきたすことがあります。
特に長時間の座り仕事や運動不足が原因となり、腰痛が慢性化することがよくあります。
腰痛を改善するためには、ストレッチが非常に有効であり、適切に行うことで腰部の筋肉をほぐし、柔軟性を高めることができます。
ここでは、腰痛を改善するためのストレッチを3つ紹介し、それぞれがどのように腰痛の軽減に役立つかを解説します。

1. 猫と牛のポーズ（キャット・カウ）
猫と牛のポーズは、腰痛を改善するために非常に効果的なストレッチです。
このポーズは、背骨全体の柔軟性を高めるとともに腰部の筋肉を緩めることができます。
猫と牛のポーズを繰り返すことで、腰痛の原因となる筋肉の緊張を和らげ腰椎の可動域を改善します。

具体的なやり方
①四つん這いの姿勢を取る
床に両手と膝をつけて、肩幅と膝幅を合わせ、四つん這いの姿勢を取ります。手のひらは床につけ、膝は腰の下に置きます。
②牛のポーズ
息を吸いながら、腰を反らせて胸を開き、顔を上げて天井を見るようにします。この際、背中は軽く弓なりになり、腰椎を最大限に反らせます。
③猫のポーズ
息を吐きながら、背中を丸めてお腹を引っ込め、顎を胸に近づけます。この動作で背中と腰椎を伸ばし、腰痛の緩和を目指します。
④繰り返す
牛のポーズと猫のポーズを交互に10回程度繰り返します。
腰痛改善のメカニズム
このストレッチの最大のポイントは、背骨全体を動かすことによって腰部の筋肉の緊張をほぐし、血流を促進する点です。
特に腰椎周辺の筋肉が柔軟になることで、腰痛が軽減されます。
また、胸を開く動作は肩こりや首の緊張も和らげるため、全身のリラックスにも繋がります。

腰痛を抱えていると、腰の筋肉が硬直し、可動域が制限されることがあります。
猫と牛のポーズを行うことで、背骨の柔軟性を高めることができ、腰痛の予防にも役立ちます。

2. 膝抱えストレッチ
膝抱えストレッチは、腰部の筋肉と骨盤周りの筋肉をリラックスさせるために非常に効果的です。
腰痛の多くは腰部の筋肉や骨盤が硬くなることが原因で発生します。
このストレッチを行うことで、腰部の柔軟性を向上させ、腰痛の予防と改善が期待できます。

具体的なやり方
①仰向けに寝転がる
床に仰向けになり、膝を立てて足を肩幅に開きます。
手のひらは床につけてリラックスします。
②片膝を胸に引き寄せる
右膝をゆっくりと胸に引き寄せ、両手で膝を抱えます。
このとき、腰が反らないように気をつけ背中を床に押し付けるように意識します。
③深呼吸しながら保持
そのまま15秒から30秒間、ゆっくりと呼吸をしながら保持します。
腰痛のある部分が伸びていることを感じながら行いましょう。
④反対側も行う
左膝を同様に引き寄せ、反対側も同じようにストレッチします。
⑤繰り返す
両側を各2～3回繰り返します。
腰痛改善のメカニズム
膝抱えストレッチは、腰部と臀部の筋肉を伸ばすため腰痛に非常に効果的です。
このストレッチは、腰椎を安定させるために重要な筋肉群、特に腰部の脊柱起立筋や大腿筋、そして臀部の筋肉を柔軟にします。
腰痛を改善するためには、これらの筋肉をしっかりと伸ばし血行を促進することが必要です。

また、膝を抱えることで骨盤の前傾や後傾を整える効果もあります。
これにより、腰椎にかかる負担が減り、腰痛の軽減が期待できます。

3. 腰ひねりストレッチ
腰ひねりストレッチは、腰痛を改善するための非常に効果的な方法です。
このストレッチは、腰椎周辺の筋肉や背骨を柔軟にし、可動域を広げることで、腰痛を予防および改善する効果があります。

具体的なやり方
①仰向けに寝転がる
床に仰向けになり、膝を曲げて足を肩幅に開きます。両手は床に置き、肩を安定させます。
②膝を一方に倒す
両膝を一緒に倒し、右膝を床に近づけます。このとき、腰部が床にしっかりと密着していることを確認しましょう。
③反対側に倒す
右膝を元に戻し、今度は左膝を右側に倒します。倒す際、腰部に心地よい伸びを感じることが大切です。
④呼吸を深くする
各ポジションで20秒から30秒間、深くゆっくりと呼吸をしながら保持します。
⑤繰り返す
この動作を左右交互に、2～3回繰り返します。
腰痛改善のメカニズム

腰ひねりストレッチは、腰痛を改善するために特に有効です。
このストレッチは、腰椎の可動域を広げるだけでなく腰部の筋肉をしっかりと伸ばし、骨盤を調整する効果があります。
腰痛が発生する原因の一つは、腰椎の動きが制限されることです。
腰ひねりストレッチを行うことで、腰椎の柔軟性が高まり腰痛による腰の痛みを和らげることができます。

また、このストレッチは、股関節や背骨の可動域を改善し骨盤の位置を正すことで、腰痛の予防にも繋がります。
特に、長時間座っていることが多い現代人にとっては股関節や背骨の柔軟性を高めることが非常に重要です。

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まとめ
腰痛は多くの人が経験する症状であり、その改善には適切なストレッチが非常に効果的です。
猫と牛のポーズ、膝抱えストレッチ、腰ひねりストレッチは、腰痛を和らげるために非常に有効な方法であり、これらのストレッチを日常生活に取り入れることで、腰痛の予防や改善が期待できます。
これらのストレッチを行う際は、無理をせず、体の声を聞きながら行うことが大切です。
腰痛を感じた場合は、無理に動かさず、適切なストレッチで腰部をリラックスさせることが重要です！

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須賀川市いろどり接骨院須賀川院の腰痛ち治療

須賀川市いろどり接骨院須賀川院では、慢性的な坐骨神経痛や腰痛に対して、痛みのあるところに電気をかけたり筋肉を揉みほぐすマッサージなどのリラクゼーション目的での施術は一切行っておりません！
須賀川市いろどり接骨院須賀川院は施術を行うスタッフ全員が国家資格である柔道整復師の免許を持っています。
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腰痛治療1.筋肉×骨格×自律神経のトリプルアプローチ

いろどり接骨院須賀川院では、骨格×筋肉×自律神経にアプローチする施術で姿勢や骨格の歪みを整えます。
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腰痛治療2.身体の構造と機能を整える

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