寝ながらできる骨盤矯正のストレッチをご紹介します！！

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寝ながらできる骨盤矯正のストレッチをご紹介します！！ 2025年8月23日

福島県須賀川市にお住いのみなさん、こんにちは！
福島県須賀川市いろどり接骨院須賀川院です！
いろどり接骨院須賀川院のある福島県須賀川市にお住いの皆さんは、このようなお悩みはありませんか？
・寝ながらできる骨盤矯正ストレッチとは？

・簡単にできる骨盤矯正ストレッチとは？

・骨盤矯正ストレッチのメリット、デメリットは？

・やってはいけない骨盤矯正ストレッチは？

・整体院で行っている骨盤矯正ストレッチとは？

など、福島県須賀川市いろどり接骨院須賀川院にもこのような症状でお悩みの方が多く来院されます。
その中でも、今回は、寝ながらできる骨盤矯正ストレッチとは？について説明していきます！
産後の骨盤矯正はいつから始めたほうが良いのか？　福島県須賀川市いろどり接骨院須賀川院
フォームローラーを使う人のイラスト
①寝ながらできる骨盤矯正ストレッチとは？　福島県須賀川市いろどり接骨院須賀川院

骨盤は、上半身と下半身をつなぐ非常に重要な部位です。建物で例えるなら「土台」にあたる部分で、ここが歪むと体全体のバランスが崩れ、さまざまな不調や見た目の変化を引き起こします。骨盤は仙骨・寛骨・尾骨で構成され、関節や靭帯、そして大きな筋肉群によって支えられています。この骨盤が日常生活の動きや姿勢のクセによって傾いたりねじれたりすると、腰痛、股関節痛、下腹のぽっこり、お尻や太もものたるみ、冷え、むくみ、生理痛、便秘など、多岐にわたる症状を招くのです。

では、この骨盤の歪みを整えるにはどうすればいいのでしょうか？
その一つの方法が「骨盤矯正ストレッチ」です。特に、寝ながら行うストレッチは、立位や座位と違って重力の影響を最小限に抑えられ、筋肉をリラックスさせた状態で動かすことができるため、負担が少なく安全に実践できます。体力に自信がない方、運動が苦手な方、または仕事や家事で忙しい方にも続けやすいのが大きなメリットです。

骨盤が歪む原因
骨盤が歪む原因とは？　福島県　須賀川市　いろどり接骨院　須賀川院
骨盤の歪みは、日常生活の何気ない習慣から生じます。たとえば、
• 片足に体重をかけて立つ
• 脚を組んで座る
• 長時間同じ姿勢を続ける
• 妊娠・出産による骨盤の開き
• 運動不足による筋力低下

これらの習慣が続くと、骨盤を支える筋肉のバランスが崩れ、特定の方向に傾いたり、ねじれが生じます。その結果、腰回りや下半身にさまざまな負担がかかります。
骨盤のイラスト
寝ながらできる骨盤矯正ストレッチの効果

寝ながら行うストレッチは、重力の負担が少ないため、腰や骨盤周囲の筋肉を効率よく緩められます。続けることで、
• 骨盤の左右差や傾きの改善
• 腰痛や股関節の不快感の軽減
• 下腹部やお尻の引き締め
• 姿勢の安定
• 血流・リンパの循環改善による冷え・むくみ軽減

といった効果が期待できます。

寝ながらできる代表的な骨盤矯正ストレッチ

① 仰向けひざ倒しストレッチ

目的：骨盤のねじれを整え、腰周りの筋肉をゆるめる
1. 仰向けになり、両ひざを立てます（足は腰幅）。
2. 両腕は体の横、またはバンザイでリラックス。
3. 息を吐きながら両ひざをゆっくり右へ倒します。
4. 息を吸いながら元に戻し、今度は左へ倒します。
5. 左右交互に10回ずつ行います。

ポイント：腰やお尻が浮かない範囲で、呼吸を止めずに。
準備運動のイラスト（脚）
② 骨盤ゆらゆら運動

目的：仙腸関節や腰部の緊張をやわらげる
1. 仰向けで両ひざを立てます。
2. 足裏を床につけたまま、お尻を左右に小さく揺らします。
3. 1分ほど、リズムよく行います。

ポイント：力を入れず、骨盤がやわらかくほぐれていく感覚を意識します。
木馬のイラスト（おもちゃ）
③ お尻伸ばしストレッチ（梨状筋伸ばし）

目的：骨盤の後傾や外旋の原因になりやすい梨状筋を伸ばす
1. 仰向けで右足首を左太ももの上にのせ、「4」の字を作ります。
2. 両手で左もも裏を抱え、胸のほうへゆっくり引き寄せます。
3. 20〜30秒キープしたら反対も同様に。

ポイント：腰ではなく、お尻の奥が伸びている感覚を意識。
マンドリルの後ろ姿のイラスト
④ 骨盤後傾運動（ドローイン応用）

目的：骨盤を支える腹横筋・多裂筋を活性化する
1. 仰向けで両ひざを立てます。
2. 息を吐きながらおへそを背中に引き寄せるようにお腹を薄くします。
3. 腰を床に軽く押し付けるように骨盤を後傾させ、5秒キープ。
4. ゆっくり戻し、10回繰り返します。

ポイント：腰に負担をかけず、呼吸を止めない。

効果を高めるコツ
• 毎日5〜10分程度、寝る前や起床後に行う
• 強い痛みがあるときは無理せず中止
• ストレッチ前に足首や股関節を軽く回すと血流が上がりやすい
• 呼吸を意識して行うことで、リラックス効果と柔軟性が向上する
本を読んで閃いた人のイラスト（女性）

続けたときの変化

1〜2週間ほどで「腰のこわばりが減った」「寝起きが楽になった」と感じる方が多いです。1〜2か月続けると、姿勢の変化や下腹部の引き締まり、むくみの軽減など、見た目や体調面にも嬉しい変化が現れます。

注意点
• 妊娠中や産後すぐ（1か月以内）は医師の許可を得てから
• 椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの診断を受けている場合は、専門家の指導のもとで行う
• 「痛気持ちいい」範囲で行い、鋭い痛みが出たら中止する

まとめとして、寝ながらできる骨盤矯正ストレッチは、重力から解放されたリラックス姿勢で行えるため、体への負担が少なく、初心者でも継続しやすい方法です。骨盤の位置を正すことで、腰痛や股関節痛の軽減、下半身のライン改善、むくみ・冷えの改善など、多くのメリットが得られます。

「毎日少しずつ、無理なく続けること」こそが、骨盤矯正の最大のポイントです。短期間で劇的な変化を求めるよりも、長期的に安定した状態を目指すことで、健康的で美しい姿勢を維持できます。

「注意」のイラスト文字
産後の腰痛は接骨院でどのように治療ができるのか？　福島県須賀川市いろどり接骨院す須賀川院
②やってはいけない骨盤矯正ストレッチとは？

では、「やってはいけない骨盤矯正ストレッチ」について、医学的な観点から詳しく説明しますね。
骨盤矯正ストレッチは正しい方法で行えばとても効果的ですが、間違ったやり方や体の状態に合わない動きをしてしまうと、かえって骨盤や腰回りを痛める原因になります。

1. 無理に関節や筋肉を伸ばすストレッチ

骨盤まわりには股関節・仙腸関節・腰椎などの大事な関節が集まっており、無理に伸ばすと靭帯や関節包に負担がかかります。

例
• 限界まで足を開脚してグイグイ押す
• 股関節や腰に痛みが出る角度でキープする
• 反動をつけて強く伸ばす

危険性
• 靭帯の伸びすぎによる不安定性
• 筋肉や腱の損傷
• 仙腸関節の炎症悪化

注意：ストレッチは「痛気持ちいい」程度で止め、鋭い痛みや痺れがある場合は即中止。

関節痛・こりのイラスト（股関節）
2. 反動や勢いをつけた動き

骨盤矯正ストレッチは、ゆっくりした動きで筋肉をほぐすことが基本です。反動をつけると、筋肉が防御反応で硬直し、逆効果になります。

例
• 勢いをつけて腰をひねる
• 上半身を大きく振って骨盤を回す
• 股関節や腰をバウンドさせる

危険性
• 筋肉の急な収縮による肉離れ
• 椎間板や腰椎への衝撃
• 骨盤周囲の関節への過剰な負担
床にジャンプする男の子のイラスト（事故）

3. 痛みや違和感があるときに行う

ぎっくり腰や炎症が強い状態のときは、ストレッチで症状を悪化させるリスクが高まります。

例
• 腰やお尻がズキっとするのに無理して続ける
• 腫れや熱感がある部分を伸ばす
• 産後すぐ（1か月以内）に骨盤矯正を始める

危険性
• 炎症の悪化
• 神経症状（痺れや痛み）の進行
• 回復の遅延

腰痛の女性のイラスト
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4. 自分の体の歪みを無視した一律のストレッチ

骨盤の歪み方は「前傾」「後傾」「左右の傾き」「ねじれ」など人によって異なります。同じストレッチでも、歪みのタイプによっては逆効果になることがあります。

例
• 前傾タイプなのに腰を反らせるストレッチを多く行う
• 後傾タイプなのに腰を丸める運動ばかりする

危険性
• 歪みの悪化
• 筋肉バランスのさらに偏った状態
• 腰痛や股関節痛の慢性化

ポイント：自分の骨盤の状態を知ってから行うことが重要。整骨院や理学療法士の評価を受けると安心。
股関節脱臼のイラスト
5. 妊娠中や持病がある場合の自己流ストレッチ

妊娠中や特定の病気（椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、変形性股関節症など）がある場合は、自己流で骨盤矯正ストレッチをすると危険です。

理由
• 妊娠中はリラキシンというホルモンの影響で靭帯が緩みやすく、関節が不安定になっているため
• 持病によっては特定の方向への動きが禁忌（禁止）になっていることがある

まとめ：やってはいけない骨盤矯正ストレッチの特徴
1. 強すぎる伸ばし方や反動を使う
2. 痛みや炎症がある状態で行う
3. 歪みのタイプを無視して同じストレッチをする
4. 妊娠中や病気があるのに自己判断で行う

骨盤矯正は「やればやるほど良い」わけではなく、正しい方法とタイミングが大切です。間違ったやり方は、健康改善どころか悪化の原因になることもあります。

これを踏まえて、「安全で効果的な骨盤矯正ストレッチのやり方」も一緒にセットで説明資料にすると、患者さんが家で無理なく続けやすくなります。
もし希望があれば、この**「やってはいけない動き一覧」＋「安全な代替ストレッチ例」**をA4の院内配布資料に作れます。
元気な妊婦さんのイラスト
骨盤矯正は福島県須賀川市いろどり接骨院須賀川院へ！

須賀川市いろどり接骨院須賀川院では、慢性的な症状に対して、痛みのあるところに電気をかけたり筋肉を揉みほぐすマッサージなどのリラクゼーション目的での施術は一切行っておりません！
須賀川市いろどり接骨院須賀川院は施術を行うスタッフ全員が国家資格である柔道整復師の免許を持っています。
また、スポーツでの怪我や日常生活の怪我に対して健康保険を使って治療することや、交通事故の怪我の治療も自賠責保険を使い施術することが可能になっております！

骨盤矯正治療1.筋肉×骨格×自律神経のトリプルアプローチ

マッサージを受けている男性のイラスト

須賀川市いろどり接骨院では、骨格×筋肉×自律神経にアプローチする施術で姿勢や骨格の歪みを整えます。
姿勢矯正をして、姿勢や歪みが整うと筋肉や関節、神経の働きが正常になり肩こりや腰痛などの慢性的な不調も改善していきます！
いろどり接骨院須賀川院の施術は痛みの少ない短時間の施術なので、小さなお子様からご年配の方まで幅広い年齢層の方に安心して施術を受けていただくことが可能になっております。

骨盤矯正治療2.身体の構造と機能を整える

理学療法士のイラスト
身体は姿勢などのバランスが乱れて構造が崩れてしまうと、筋肉・関節・神経の機能が低下してしまいます。
身体の機能が低下すると、肩こりや痛みやしびれや自律神経系の不調など身体には様々な症状が現れます。
須賀川市いろどり接骨院では、最先端の高精度治療器を使用して悪くなってしまった身体の姿勢を根本から整えていきます！