自分で首のストレッチを行い肩こりを改善しましょう！！

スタッフブログ

自分で首のストレッチを行い肩こりを改善しましょう！！ 2025年2月13日

みなさん、こんにちは！
須賀川市いろどり接骨院須賀川院です！

須賀川市にお住まいのみなさんは肩こりを感じたことがありますか？
たとえば
・スマホを見ていると、首から肩にかけてこる感じがする
・運転中に首や肩甲骨が張っている
・日常的に肩が重い感じがする
・子供を抱っこしていると首や肩が痛くなる
・背中の筋肉がガチガチに固くなる感覚がある

須賀川市いろどり接骨院須賀川院にも、肩こりや肩の痛みでお悩みの方が多く来院されます。

厚生労働省が行った国民生活基礎調査の男女別自覚症状のランキングによると
男性1位腰痛 2位肩こり
女性1位肩こり 2位腰痛
となっており、男女ともに肩こりの症状に悩みを抱えていることが分かります。

肩こりがひどくなるとどうなるのか？
肩こりの女性のイラスト
今回は首のストレッチで肩こりを改善する方法をご紹介させていただきます！
肩こりの原因は首にある？？
なぜ肩こりは起こるのか？
肩こりは多くの人が日常的に悩む症状で、放置すると慢性化し、生活の質に影響を与えることがあります。
肩こりの原因は多岐にわたり、日常生活の習慣や身体的な状態さらには心理的な要因も関与しています。
ここでは肩こりの原因を5つに分けて詳しく解説します。

1. 姿勢の悪さ

スマホによる眼精疲労のイラスト（男性）
長時間同じ姿勢を維持することや、姿勢が悪いと肩周りの筋肉に過度の負担がかかり肩こりが引き起こされます。
特に現代人はスマートフォンやパソコンの使用時間が長く前傾姿勢や猫背になりがちです。
これにより、首から肩、背中にかけての筋肉が緊張し、血行不良を引き起こします。
ストレートネックについてはこちらをクリック

具体的な姿勢の問題
スマートフォンやパソコンを使っている時、画面を見下ろすような姿勢になることが多い。
デスクワークでは椅子に深く座らず、背中を丸めて座ることが多い。
長時間同じ姿勢を保ち続けることが多い。
これらの姿勢が続くと首や肩の筋肉が過緊張し、血流が滞り、酸素や栄養が十分に供給されなくなります。
その結果、肩こりが生じます。

スマホ依存症という言葉があるように電車に乗ればほとんどの人がスマートフォンを見ていたり、昼休みにはお弁当を食べながら友達とInstagramなどのSNSを見たり、放課後はスマホアプリでゲームをしたりYouTubeやTikTokの動画視聴など現代の若者は常にスマートフォンを操作しています。
2021年時点でのスマートフォン保有率は高校生98.7%　中学生が80.8%と学生にとってスマートフォンは必須アイテムであることが分かります。
ちなみに2021年のスマートフォン1日利用時間の全国平均が高校生303.7分、中学生267.4分と1日平均約5時間半にもなるそうです。
スマートフォンを操作するときの姿勢のほとんどは前かがみですが、実はこの前かがみの姿勢が肩や首の筋肉に負担をかけています！
実は頭を前に倒したときの角度と、首のはり感や肩こりには関係があります。

頭が前に行くと、首・背骨に重心がまっすぐ乗らないので首肩に負担がかかって来ます。

頭は約5〜6kgありボーリング玉と同じ重さと言われています。
なので、頭が前方に１５度傾けただけでも負担は２.５倍に、４５度傾くと頭の重さが４.５倍の２２ｋｇになったのと同じくらいの負担が首や肩にかかります。
これは小学1年生の男の子の体重1人分とほぼ同じ重さなので、スマートフォンを使用している間は子どもを肩車しているのと同じになります。

さらに姿勢が悪くなり、首の歪みが進行していくと、首の骨の一番上にある「脳幹」と呼ばれる自律神経の中枢にストレスがかかり、自律神経が乱れる原因にもなります。
肩こりと眼精疲労についてはこちらをクリック
2. 筋肉の疲労と過緊張

パソコンに文句を言っている人のイラスト
肩こりの原因の一つは、肩周りの筋肉の疲労や過緊張です。
筋肉は一度緊張すると、リラックスするまでに時間がかかります。
長時間の作業や運動不足、あるいは反対に急激な運動をした際に筋肉が疲れ、回復しきれないことがあります。

筋肉疲労が起こる理由
長時間のデスクワークやパソコン作業、立ちっぱなしの仕事などで同じ筋肉を使い続ける。
運動不足で筋肉が弱くなり、負荷をかけると筋肉が疲れやすい。
急激な運動や無理な姿勢で筋肉が一気に緊張してしまう。
筋肉が過度に緊張すると、血液の流れが悪くなり、疲労物質（乳酸など）が蓄積されます。
この状態が続くことで肩こりを引き起こします。

3. ストレスと精神的な負担

めまいを起こしている人のイラスト
ストレスや精神的な負担も肩こりの重要な原因の一つです。
心理的なストレスが体に与える影響は非常に大きく、特に肩周りの筋肉が緊張しやすい場所です。仕事や人間関係の悩みなどが原因で、無意識に肩に力が入ってしまい筋肉が硬直することがあります。

ストレスによる影響
ストレスがかかると、交感神経が優位になり、体は「戦うか逃げるか」の状態になります。このとき、肩や首の筋肉が緊張し、血行が悪くなります。
不安や緊張感から肩に力が入ることが多く、これが肩こりを引き起こします。
長期間の精神的な疲れが積み重なると、肩や背中に慢性的なこりを感じるようになります。
また、ストレスが原因で睡眠の質が低下し、筋肉の回復が遅れることも肩こりを悪化させる要因となります。

4. 睡眠不足と不規則な生活習慣

不眠症の人のイラスト
睡眠不足や不規則な生活習慣は、身体の回復力を低下させ、肩こりを引き起こしやすくします。
睡眠中は身体が修復される時間であり、筋肉もこの時間にリラックスして回復します。
しかし、十分な睡眠が取れないと筋肉の疲労回復が遅れ肩こりが慢性化することがあります。

睡眠不足の影響
睡眠時間が短いと、筋肉が修復されず、日中に使った筋肉が疲れたままになるため、肩こりが生じやすい。
睡眠の質が悪いと、リラックスできず、筋肉が緊張したまま眠り続けることになる。
不規則な生活習慣が体内時計を狂わせ、体全体のリズムが乱れることで肩こりを引き起こす原因となります。
また、睡眠時に枕が合っていない場合や寝具が不適切な場合も肩こりを引き起こす要因となります。

5. 加齢による身体的な変化

20代の肩こりについてはこちらをクリック

後期高齢者のイラスト（女性）
年齢を重ねるにつれて、肩こりを感じやすくなるのは自然なことです。
加齢によって筋肉や関節の柔軟性が低下し、肩周りの筋肉に負担がかかりやすくなります。
特に、関節の変形や筋肉量の減少が肩こりを悪化させる原因となります。

加齢による影響
関節の軟骨がすり減ることで、肩の可動域が狭くなり、肩こりを感じやすくなります。
筋肉量の減少により、肩や首の筋肉が支えきれなくなり、代わりに他の筋肉が過度に働き、肩こりが生じます。
血行不良や新陳代謝の低下が起こりやすく、筋肉が硬くなりやすいです。
加齢に伴う筋力の低下を補うためには、適度な運動を心がけることが重要ですが運動を怠るとさらに肩こりが悪化することがあります。
首を振っている人のイラスト（男性）

自宅でも簡単にできる肩こりのセルフケア
肩こりを改善する首のストレッチ①
1. 首の前後運動（前屈・後屈）
首を前後に動かすことで、首の筋肉をしっかり伸ばし、血行を改善します。

方法
ゆっくりと顎を胸に向かって近づけるように、首を前に倒します。無理に力を入れず、首の筋肉が伸びているのを感じる程度で止めます。
次に、ゆっくりと首を反対に、天井を見上げるように後ろに倒します。首の前側がストレッチされるのを感じながら、数秒間保持します。
この動作を1セットとして、3～5回繰り返します。

ポイント
どちらの動作も無理をせず、筋肉を痛めない範囲で行うことが大切です。
呼吸を止めずに、リラックスした状態で行うことが重要です。

効果
前屈動作で首の後ろ側、後屈動作で首の前側がストレッチされます。これにより、肩こりや首こりを和らげることができます。
血行が促進され、肩や首の筋肉がリラックスします。
肩こりを改善する首のストレッチ②
2.首の左右回旋（回転運動）
首を左右に回すことで、首全体の柔軟性が向上し、肩こりを予防することができます。

方法
座った状態で、背筋を伸ばし、肩の力を抜きます。
ゆっくりと首を右に回し、肩を動かさないように注意しながら、目線が右側に向くようにします。
そのまま数秒間保持した後、ゆっくりと元に戻し、今度は左方向に回します。
左右それぞれ3～5回程度行います。

ポイント
回す際には無理に首を引っ張らず、あくまで自然な動きで行うことが大切です。
呼吸を止めず、リラックスした状態で行いましょう。

効果
首の筋肉や関節をほぐす効果があります。
ストレッチを繰り返すことで、首の可動域が広がり、肩こりや首こりを防止できます。
肩こりを改善する首のストレッチ③
3. 肩を引き上げるストレッチ（肩甲挙上）
肩の筋肉が緊張している場合、このストレッチは非常に有効です。肩こりの原因となる肩の筋肉を解放します。

方法
両肩をリラックスさせて、背筋を伸ばします。
ゆっくりと両肩を耳の方に向かって持ち上げ、5～10秒間そのまま保持します。
次に、肩をゆっくりと元の位置に戻します。
これを10回程度繰り返します。

ポイント
肩を上げる際、無理に引き上げすぎないように注意してください。
肩甲骨が動く感覚を意識しながら行うと効果的です。

効果
肩甲骨周りの筋肉をほぐすことができ、肩の緊張を和らげることができます。
上半身の血行が改善され、肩こりや首こりの予防にも繋がります。
肩こりを改善する首のストレッチ④
4. 首の横のストレッチ（側屈）
首の側面をストレッチすることで、肩と首周りの筋肉が緩み、柔軟性が向上します。

方法
座った状態で、背筋を伸ばしてリラックスします。
右手を頭の横に置き、ゆっくりと右耳を右肩に向かって倒します。
この状態で15～20秒間保持します。無理に倒しすぎないように注意しましょう。
元に戻したら、今度は左側に同じ動作を行います。
これを左右交互に3～5回繰り返します。

ポイント
首を倒すときは、肩が上がらないように気をつけましょう。
手を使うことで、ストレッチの強度を調整できますが、無理はしないようにしましょう。

効果
首の横の筋肉が伸び、肩こりの予防になります。
頭や目の疲れを軽減する効果も期待できます。
肩こりを改善する首のストレッチ⑤
5. 両手を使った首の後ろのストレッチ
首の後ろ側を重点的にストレッチする方法で、普段凝りやすい部分をしっかりとほぐします。

方法
姿勢を正して座り、肩の力を抜きます。
両手を後頭部に組み、指先で頭を支えるようにします。
ゆっくりと顎を胸に向かって引き、首の後ろ側が伸びるのを感じます。この状態を20～30秒間キープします。
その後、ゆっくりと元に戻します。
これを3回繰り返します。

ポイント
手を使って首を引っ張る際、力を入れすぎないように注意してください。
反動をつけずに、ゆっくりとストレッチを行いましょう。

効果
首の後ろ側の筋肉をしっかりとストレッチでき、長時間のデスクワークやスマホ使用で硬くなった筋肉を緩めます。
肩甲骨周りの筋肉もリラックスでき、肩こりの解消にも効果があります。
肩回し運動のイラスト（男性）
まとめ
首のストレッチは、肩こりや首こりを解消するための非常に効果的な方法です。
これらのストレッチを日常生活に取り入れることで、筋肉の柔軟性が向上し、血行が改善されて疲れやこりを軽減することができます。
首のストレッチを行う際には無理をせず、自分の体の感覚を大切にしながら行いましょう！
また、首のストレッチの効果を最大限に引き出すためには毎日続けることが重要です！

肩こりでお悩みの方は須賀川市いろどり接骨院須賀川院へ
整体師・マッサージ師のイラスト（男性）
須賀川市いろどり接骨院須賀川院では、初めてご来院の方の場合、丁寧なカウンセリングと検査と治療を大切にしております。
関節の動きや筋肉の検査、姿勢の検査を治療の前後で行うことで何が原因で肩こりなどの身体の不調が出ているのかを多角的に症状の原因を確認していきます。